10 أشياء يمكنك القيام بها لتحسين صحتك اليوم (مدعومة بالعلم)

10 أشياء يمكنك القيام بها لتحسين صحتك اليوم (مدعومة بالعلم)

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، يحب الكثير من الأشخاص وضع خطط كبيرة وبرامج مجدولة تمامًا وأهدافًا نبيلة - في أغلب الأحيان - لن تدوم. إن فشلنا يحبطنا ويرغمنا على الخوف من تجربة أي شيء جديد. إنه نمط مدمر للذات يصعب كسره.

ولكن ماذا لو كان عليك التركيز فقط واحد شيء؟ ماذا لو تمكنت من تحقيق النجاح بمجرد القيام بشيء واحد من أجل صحتك؟ اليوم؟ الآن؟ يبدأ تغيير نمط الحياة بخيار واحد ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى نتائج ضخمة. إذن إليك 10 خيارات يمكنك الاختيار من بينها.

1. فقط تحرك.

توقف عن قراءة هذا المنشور واذهب في جولة مشي قوية لمدة 10 دقائق. عد عندما تنتهي. لا تقلق. سأظل هنا ، أنا صبورة ، تفضل. سوف تشكرني لاحقًا.

تم الانتهاء من؟ عظيم. هل تشعر بتحسن؟ على الرحب و السعة.

الحركة اليومية - حتى بسيطة مثل المشي1 - ضروري للصحة. عندما تتحرك ، تعمل عضلاتك كمضخات وتدور الدم والمواد المغذية والأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يجعلك تشعر جيد كنتيجة ل. العلاقة بين التمرين اليومي وطول العمر مؤكدة تمامًا مثل زرقة السماء ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأدلة ، فإليك دراستان لقياس جيد2,3. الحركة مهمة اليوم وغدا وكل يوم لبقية حياتك.

2. ابتسم.

لماذا يحمل سنوب دوج مظلة؟ رذاذ فو. *

هل سمعت عن قاتل القطار المكسيكي؟ كانت لديه دوافع مقسمة.

لماذا لا ترى فرس النهر يختبئ بين الأشجار؟ لأنهم بارعون حقًا في ذلك. *

هل ابتسمت حسنًا ، لقد حاولت.

حتى لو لم تجد هذه النكات مضحكة ، ابتسم على أي حال. حتى لو كانت مزيفة ، ستقلل ابتسامتك من مستويات التوتر. هذا بالضبط ما تعلمه الباحثون في دراسة تهدف إلى تحديد ما إذا كان الابتسام مفيدًا لصحتك. إجابة قصيرة ، هي كذلك. يرتبط الابتسام بإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل التوتر وزيادة السعادة4. لذا ، حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، قم بمد تلك الشفاه من الأذن إلى الأذن وقم بتزييفها حتى تصنعها.

3. اجلس بهدوء وتنفس لمدة 10 دقائق.

شششش. كن هادئا. اتبع هذه التعليمات:

  1. أغمض عينيك وتنفس فقط.
  2. ركز على أنفاسك. ركز على تمدد معدتك وتقلصها مع كل نفس.
  3. عندما ينجرف عقلك نحو الأفكار العشوائية والفوضوية في يومك ، أعده إلى أنفاسك.
  4. كرر الخطوتين 2 و 3 حتى تمر 10 دقائق. قد يحدث هذا بضع ... مئات المرات.

تم التعرف على فوائد التأمل وممارستها منذ آلاف السنين ، ولكنها قد تكون جديدة بالنسبة لك ، لذا فإليك ملخص. يقلل التأمل من القلق ويحارب الاكتئاب ويقلل من الألم5. يؤثر التأمل حتى على تعبيراتك الجينية6، لذا فقد حان الوقت لجدولة بعض الوقت في يومك. يستغرق بناء ممارسة التأمل وقتًا. ابدأ بخطوات يمكن التحكم فيها. مثل 5 أو 10 دقائق.

4. اقرأ شيئا.

عندما يتعلق الأمر ببراعة عقلك ، فهو "استخدمه أو افقده". التقط كتابًا أو اقرأ مقالة أو تصفح إحدى الصحف. لا يهم حقًا ما تختاره طالما أنك تقرأ.

من الواضح أن مستوى اهتمامك سيحدد المدة التي تقرأها ، لكن فعل القراءة البسيط ثبت أنه يحسن المهارات الاجتماعية7، يحمي من مرض الزهايمر8وتساعد على منع التدهور العقلي.

5. ارفع شيئًا ثقيلًا.

هل سبق لك أن اختبرت النشوة الحقيقية برفع شيء ثقيل؟ كما تعلم ، نوع الثقيل الذي يجعلك تأوه وتصدر تعابير وجه لا تريد أن تراها منشورة كصورة شخصية على Instagram الخاص بك؟

الإثارة التي ستشعر بها بعد ذلك ليست سوى واحدة من الفوائد المرتبطة. تدريب المقاومة الثقيل ، المعروف أيضًا باسم رفع الأشياء الثقيلة ، يرتبط بالاستجابات الفسيولوجية والهرمونية التي تعمل على تحسين وظيفة الجهاز العصبي والعضلي والقلب والأوعية الدموية وحتى كثافة العظام9,10,11. لا تخافوا من رفع الأثقال. قد يكون الأمر غير مريح إذا كنت جديدًا عليه ، لكنه في النهاية مفيد لك.

ملاحظة جانبية: حافظ على الشكل الجيد وقم بالتسخين أولاً. رفع الأثقال بشكل سيء يتطلب إصابة.

6. الخروج.

تعد الفوائد المرتبطة بالتعرض اليومي للشمس أكبر بكثير من مخاطر التعرض المفرط ، خاصة إذا كان لديك واقي شمسي جيد. هذا يرجع بشكل أساسي إلى فيتامين د الذي نحصل عليه من الشمس. وجد الباحثون أن العدد السنوي للوفيات بسبب السرطان والتصلب المتعدد وحتى كسر الورك الناجم عن هشاشة العظام كان من الممكن منعها بمستويات كافية من فيتامين د.12. تم العثور على أشعة الشمس أيضًا لخفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب13.

الخروج من المنزل هو أكثر من مجرد الحصول على ضوء الشمس. اقضِ وقتًا في المتنزهات والمشي لمسافات طويلة وفي الطبيعة. تشير الأبحاث إلى أن قضاء بعض الوقت في الابتعاد عن المناظر الطبيعية الحضرية المليئة بالإسفلت يمكن أن يحسن الصحة العقلية ويحارب الاكتئاب14,15.

7. عناق شخص ما.

حان الوقت لغزو المساحة الشخصية لشخص ما! وجد الباحثون أن تفجير فقاعة المساحة الشخصية الخاصة بك واحتضان الآخرين يؤثران على إنتاج الهرمونات - وبالتحديد الأوكسيتوسين ، هرمون السعادة - ويخفض ضغط الدم16. المعانقة استثمار يستمر في العطاء. كلما زاد عدد العناق ، زادت الفوائد الصحية17. إذا كنت أعزب ، عانق غريبًا! من الأفضل أن تطلب الإذن أولاً.

8. أضف ملح البحر إلى الماء.

أنت بحاجة إلى الماء لتكوين الجسم الصحي ، والطاقة ، ووظائف الأعضاء ، والسلامة الخلوية ، والتمثيل الغذائي. مجرد شرب كوب كبير من الماء سيوفر إستراتيجية سهلة وفعالة لتحسين صحتك في الوقت الحالي ، لأن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء.

إن إضافة القليل من ملح البحر السلتي أو الهيمالايا في مياه الشرب الخاصة بك يأخذك إلى المستوى التالي. سوف يساعد الملح في الامتصاص بالإضافة إلى توفير المعادن النزرة الأساسية. فقط تذكر أن ملح الطعام العادي ليس ما تبحث عنه هنا18. اذهب إلى سلتيك أو ملح الهيمالايا البحري. لن تكون المياه المعدنية أكثر فعالية من حيث التكلفة!

9. استقامة.

الوضعية الصحيحة لها عواقب صحية. أظن أنك استعدت قليلاً بعد قراءة تلك الجملة. جيد. لقد فعلت شيئًا من أجل صحتك. الآن فقط حافظ على هذه الوضعية مستمرة بقية يومك وستعمل على تحسين وظائف الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى تقليل التوتر العضلي الذي قد يسبب الألم19,20.

يعد التحرك كل يوم أمرًا مهمًا ، لكننا نقضي وقتًا أطول في الجلوس والوقوف (ربما كثيرًا في الجلوس) بحيث يمكن أن يكون لتركيز انتباهنا على وضعنا أثناء هذه الأنشطة الثابتة آثار جذرية وطويلة المدى على الصحة.

10. أعط شيئا.

لا يكاد يكون هناك بديل للوفاء الذي يتم تجربته عند إعطاء شخص ما أو سبب ما. عندما تكون مشغولاً بمساعدة الآخرين وإعطاءهم ، فليس لديك وقت للتوتر بشأن بعض التفاصيل اليومية التافهة والرتيبة التي تغزو حاليًا مشهدك العقلي. عندما تضيف التقدير والامتنان الذي تتلقاه من الجانب الآخر ، فلا عجب أن يكرس الكثيرون حياتهم لأسباب الإيثار.

يُظهر بحث جديد مثير أن إعطاء السلوك أمر صحي للغاية ، حيث يرتبط بزيادة مستويات السعادة ، وانخفاض مستويات الاكتئاب ، وحتى مفيد لأولئك الذين يعانون من الأمراض المزمنة21. لذلك افعل شيئًا أو أعط شيئًا لشخص ما واستمتع بالمزايا الصحية المرتبطة بنكران الذات.

تم نشر هذا المنشور في الأصل في Leaf Lifestyle وأعيد طبعه هنا بإذن.

* رصيد النكتة: كريستوفر هودسبيث
1 فورتيس ، كريستينا وآخرون. "المشي أربع مرات أسبوعيًا لمدة 15 دقيقة على الأقل مرتبط بطول العمر في مجموعة من كبار السن جدًا." Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 غريمو ، فينسينت ، وآخرون. "التمرين وطول العمر." ماتوريتاس 73.4 (2012): 312-317.
3 "البقاء نشطًا واجتماعيًا يطيل الحياة حتى بعد 75." رسالة الصحة والتغذية بجامعة تافتس 30.10 (2012): 3.
4 كرافت ، تارا ل. ، وسارة د. بريسمان. "ابتسامة وتحملها: تأثير تعابير الوجه المتلاعب بها على الاستجابة للتوتر." العلوم النفسية (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 جويال إم ، سينغ إس ، سيبينجا إس ، وآخرون. برامج التأمل من أجل الإجهاد النفسي والرفاهية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. جاما المتدرب ميد. 2014 ؛ () :. دوى: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman، María Jesús Álvarez-López، Marta Cosín-Tomás، Melissa A. Rosenkranz، Antoine Lutz، Richard J.Davidson، Rapid Changes in histone deacetylases and thelammatory gene expression in Expert Meditators، Psychoneuroendocrinology، Volume 40، February 2014، Pages 96 -107 ، ISSN 0306-4530
7 كومر كيد وإيمانويل كاستانو. "قراءة الخيال الأدبي تُحسِّن نظرية العقل" 18 أكتوبر 2013: 342 (6156) ، 377-380. تم النشر على الإنترنت في 3 أكتوبر 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 "الدراسة: الهوايات يمكن أن تساعد في إبطاء مرض الزهايمر." الولايات المتحدة الأمريكية اليوم. مارس 2001.
9 Smilios، I.، Pilianidis، T.، Karamouzis، M.، and Tokmakidis، S.P. (2003). الاستجابات الهرمونية بعد بروتوكولات تمارين المقاومة المختلفة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 35 ، (4) ، 644-654.
10 Ahtiainen، J.P.، Pakarinen، A.، Kraemer، W.J.، and Hakkinen، K. (2004) الاستجابات الهرمونية الحادة لتمارين المقاومة الشديدة لدى الرياضيين الأقوياء مقابل غير الرياضيين. المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 29 (5) ، 527-43.
11 Izquierdo ، M. ، Ibanez ، J. ، Gonzalez-Badillo ، JJ ، Hakkinen ، K. ، Ratamess ، NA ، Kraemer ، WJ ، French ، DN ، Eslava ، J. ، Altadill ، A. ، Asiain ، X. ، and Gorostiaga ، إم (2006). التأثيرات التفاضلية لتدريب القوة التي تؤدي إلى الفشل مقابل عدم الفشل في الاستجابات الهرمونية والقوة ومكاسب قوة العضلات. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 100 (5) ، 1647-1656.
12 جرانت وويليام ب ومايكل ف. هوليك. "فوائد ومتطلبات فيتامين د للصحة المثلى: مراجعة." مراجعة الطب البديل 10.2 (2005): 94-111.
13 ويلر ، ريتشارد. تشير دراسة إلى أن "أشعة الشمس يمكن أن تفيد الصحة وتطيل العمر". جامعة ادنبره. مايو 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 ويلسون ، وجوستين ف. ، وكيث إم كريستنسن. "العلاقة بين الاستجمام في الهواء الطلق والاكتئاب بين الأفراد ذوي الإعاقة." مجلة بحوث الترفيه 44.4 (2012): 486-506.
15 ميتشل ، ريتشارد. "هل النشاط البدني في البيئات الطبيعية أفضل للصحة العقلية من النشاط البدني في البيئات الأخرى ؟." العلوم الاجتماعية والطب 91. (2013): 130-134.
16 Grewen KM ، Girdler SS ، Amico J ، et al. MD تأثيرات دعم الشريك على الأوكسيتوسين والكورتيزول والنورادرينالين أثناء الراحة وضغط الدم قبل وبعد الاتصال مع الشريك الدافئ. نفسية ميد. 2005 ؛ 67: 531-538.
17 لايت ، كاثلين سي ، كارين إم غريوين ، وجانيت إيه أميكو. "يرتبط المزيد من عناق الشريك المتكرر ومستويات الأوكسيتوسين المرتفعة بخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث." علم النفس البيولوجي 69.1 (2005): 5-21.
18 دريك ، إس إل وآخرون. "مقارنة بين الطعم المالح والشدة الزمنية للأملاح البحرية والأرضية من جميع أنحاء العالم." مجلة الدراسات الحسية. المجلد 26 ، العدد 1 ، الصفحات 25–34 ، فبراير 2011
19 "أمي كانت على حق - قف بشكل مستقيم." مجلة USA Today 130.2681 (2002): 6.
20 باريت ، إلين. "انتصب!." اللياقة الأمريكية 22.3 (2004): 27-29.
21 بوست ، ستيفن. "من الجيد أن تكون جيدًا: العلم يقول ذلك." http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


شاهد الفيديو: اشياء نراها ونستخدمها يوميا دون معرفة الغرض من وجودها